Sie sind höchstwahrscheinlich schon einmal Fahrrad gefahren und haben sich dabei etwas zu sehr angestrengt. Innerlich fühlen Sie sich leer. Sie haben eine körperliche Pause. Sie leben meilenweit von allem entfernt. Also nirgendwo. Ihre Beine sind wie Zement, Sie schwimmen in Sirup. Sie kommen nicht weiter, alles scheint verloren. Versuchen Sie, sich zu sammeln, während Sie neben der Straße sitzen. Jetzt möchten Sie verhindern, dass Ihnen das noch einmal passiert. Deshalb haben wir einen Leitfaden erstellt, der Ihnen hilft, Ihr Energieniveau während der Fahrt aufrechtzuerhalten.
Was ist Bonken?
Manchmal wird ein Aufprall auch als „gegen die Wand laufen“ bezeichnet, wenn eine Barriere vor Ihnen Ihren Körper davon abhält, vorwärts zu gehen. Dies sind nicht die Muskelschmerzen, die Ihr Körper Ihnen als Warnung zum Aufhören ausgibt. Ihr Körper hat lediglich aufgehört; er kann Ihnen nicht einmal sagen, dass Sie aufhören sollen.
Ihr Körper hat kein Glykogen mehr, deshalb haben Sie aufgehört. Für Ausdauersportarten ist Glykogen der Treibstoff, den Sie brauchen. Es ist keine Wegwerfbatterie, sondern Ihre innere Batterie – die glücklicherweise wiederaufladbar ist. Wenn Sie zwischen 70 und 85 % Ihres VO2max laufen, läuft Ihr Körper hauptsächlich mit Glykogen. Durch hochintensive, kurzzeitige Anstrengungen werden Ihre Glykogenvorräte nicht erschöpft. Die Vorräte werden auf dieser langen und beständigen Reise geleert.
So stoppen Sie den Bonk, bevor Sie auf ein Fahrrad steigen
- Ihr Körper stellt Glykogen aus Kohlenhydraten her. Achten Sie daher darauf, dass Sie täglich genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ihre Mahlzeiten sollten zu etwa 40 bis 65 % aus Kohlenhydraten bestehen.
- Versuchen Sie nicht, eine Diät zu machen und täglich zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen.
- Essen Sie vor dem Radfahren etwas, insbesondere wenn Ihre letzte Mahlzeit schon mehrere Stunden zurückliegt.
- Wenn Sie nach Hause kommen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren glykämischen Akku wieder aufladen. Am schnellsten geht das mit einem Regenerationsgetränk. So erholen Sie sich ausreichend, um das Abendessen zubereiten zu können.
Was sind Kohlenhydrate?
Jetzt sind Sie vielleicht neugierig, was Kohlenhydrate sind. Einfach gesagt sind Kohlenhydrate – Stärke, Zucker und Ballaststoffe – die Stars, die in Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommen. Diese gehören zu den drei Makronährstoffen, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Die anderen beiden bestehen aus Fett und Proteinen.
Dank ihres glykämischen Index (GI) können Kohlenhydrate noch auf eine andere Weise abgebaut werden. Der glykämische Index gibt an, wie sich die Ernährung über zwei Stunden auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index – also über 70 – lassen Ihren Glukosespiegel schnell ansteigen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (weniger als 55) führen Ihrem Körper allmählich Glukose zu.
Etwa zwei bis drei Stunden vor und etwa zwei bis drei Stunden danach sollten Sie Mahlzeiten mit niedrigem GI zu sich nehmen. Diese Richtlinie einzuhalten ist genauso wichtig wie sicherzustellen, dass Sie auf dem Fahrrad Essen dabei haben. Während einer langen Fahrt sollten Sie Mahlzeiten mit hohem GI zu sich nehmen. Kurz nach dem Ende Ihrer Fahrt sollten Sie auch einige Nahrungsmittel mit hohem GI zu sich nehmen.
Was sind Kohlenhydrate?
Beim Radfahren können Sie diesen hohen GI-Bedarf mit Gummibonbons, einschließlich Jelly Babies oder sogar einem Marmeladenbrot decken, aber am besten ist ein Energydrink. Ein gutes Sportgetränk versorgt Sie mit Flüssigkeit und enthält die Kohlenhydrate, die Sie benötigen. So sind Sie viel eher in der Lage, weiterzumachen und Ihre Vorräte aufzufüllen.
Was tun, wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind, um das Bonken zu beenden?
Machen Sie es sich einfach. Die beste Richtlinie ist, nicht auf dem Fahrrad zu sitzen und so schnell wie möglich zu fahren. Sparen Sie Ihre Kraft, insbesondere wenn Sie eine Strecke fahren, die Sie nicht kennen. Wenn Sie schnell fahren, gehen Ihre Glykogenvorräte schnell zur Neige und es wird schwierig, das höchste Niveau zu halten.
Dann stößt man gegen einen, klettert auf zu viele und knallt einfach gegen die Wand.
Entdecken Sie Ihr eigenes Tempo. Beim Radfahren lernen Sie, auf Ihren Körper zu achten. Mit der Zeit werden Sie ein Tempo finden, das Sie stundenlang durchhalten können, sodass Sie sich keine Sorgen mehr machen müssen, dass Sie in die Defensive gehen. Ihr Tempo misst hier Ihre Herzfrequenz und nicht Ihre Geschwindigkeit. Ihr Zielbereich sollte etwa siebzig Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sein. Wenn Sie auf Ihren Körper achten, wird Ihnen das Radfahren mit dieser Anstrengung schließlich in Fleisch und Blut übergehen.
Essen Sie ab jetzt über eine Stunde. Damit ist kein Buffet gemeint, sondern Sie sollten Ihren Körper mit ausreichend Energie versorgen. Zu schnelles Essen kann zu Magenproblemen führen, die genauso schlimm sein können wie ein Hungerast. Sie sollten deshalb langsam und bewusst naschen. So bleiben Sie satt und vermeiden weitere unerwartete Nebenwirkungen.
Wie trinkt man richtig? Man sollte versuchen, jede Stunde eine 750-ml-Flasche zu leeren. Sie werden feststellen, dass Ihre Ernährungsweise nutzlos ist, wenn Sie die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen. Ihr Blut wird dicker, wenn Sie dehydrieren, was es viel schwieriger macht, Glukose durch Ihren Körper dorthin zu transportieren, wo sie benötigt wird.
Kaffeepausen. Obwohl sie Spaß machen, können Kaffeepausen Ihre Beine schwer machen. Dass sich Ihre Beine schwer anfühlen, ist eine Reaktion auf das Stehen. Ihre Beine werden kalt, während sich Ihr Blut zu stauen beginnt. Es kann Ihnen auch psychisch etwas schwerer fallen, wieder auf Ihr Fahrrad zu steigen und weiterzufahren. Verkürzen Sie jede Pause so weit wie möglich.
Denken Sie daran, Sie haben keinen starren Gang. Zwar treten Sie nicht in die Pedale, wenn Sie im Leerlauf oder im Windschatten hinter anderen fahren, aber Sie geben Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Ihr Körper wird es Ihnen danken; wenn Sie sich den Profiradsport ansehen, werden Sie feststellen, dass niemand das ganze Rennen allein damit verbringt, den Wind abzulassen.
Denken Sie daran und handeln Sie. Wir sprechen hier nicht vom Radfahren; bewegen Sie Ihren Körper stattdessen immer wieder ein wenig auf dem Fahrrad. Sie können einen kleinen Energieschub bekommen, indem Sie sich auf Ihrem Sattel vorwärts oder rückwärts bewegen. Stehen Sie kurz auf und ändern Sie Ihre Handhaltung. Dadurch werden einige Muskeln entlastet, während andere kurzzeitig beansprucht werden.
Wenn Sie Ihre Speisen kombinieren und unsere grundlegenden Fahrradregeln einhalten, müssen Sie sich keine Sorgen um den gefürchteten Hungerast machen.
