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So vermeiden Sie Bonking auf Rennradtouren

Sie sind wahrscheinlich irgendwann auf eine Radtour gegangen und haben sich etwas zu sehr angestrengt. Du fühlst dich innerlich leer. Dein Körper bleibt stehen. Du bist meilenweit entfernt. Dann nichts. Du bist in einem Meer aus Sirup und deine Beine sind aus Zement. Du kannst nicht weitermachen und alles scheint verloren zu sein. Sie sitzen neben der Straße und versuchen, sich neu zu gruppieren. Sie möchten jetzt vermeiden, dass dies erneut passiert. Um Ihnen zu helfen, haben wir einen Leitfaden zusammengestellt, mit dem Sie Ihr Energieniveau während der Fahrt aufrechterhalten können.

Was ist Bonken?

Bonking wird manchmal als "gegen die Wand schlagen" bezeichnet, da Ihr Körper aufgrund einer Barriere vor Ihnen nicht weiter gehen kann. Dies ist nicht der Muskelschmerz, den Sie bekommen oder Ihr Körper sagt Ihnen, dass Sie aufhören sollen. Dein Körper kann dir nicht einmal sagen, dass du aufhören sollst. Du hast gerade aufgehört.


Der Grund, warum Sie aufgehört haben, ist, dass Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat. Glykogen ist das Zeug, das Sie für Ausdauerereignisse benötigen. Es ist Ihre interne Batterie, zum Glück eine wiederaufladbare Batterie und keine Wegwerfbatterie. Glykogen ist das, was Ihr Körper als Primärbrennstoff für Ihre Zellen verwendet, wenn Sie zwischen 70 und 85% Ihres VO2 Max laufen. Sie ruinieren Ihre Glykogenspeicher nicht, indem Sie hochintensive Anstrengungen von kurzer Dauer unternehmen. Es ist eine lange und stetige Fahrt, die dazu führt, dass die Geschäfte heruntergekommen sind.

So vermeiden Sie Bonking auf Rennradtouren

So stoppen Sie den Bonk, bevor Sie auf ein Fahrrad steigen

  • Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um Glykogen herzustellen. Stellen Sie sicher, dass Sie dann täglich genug Kohlenhydrate essen. Sie werden ungefähr 40 - 65% Kohlenhydrate zu Ihren Mahlzeiten essen wollen.

  • Versuchen Sie nicht, jeden Tag zu wenig zu essen und zu essen.

  • Essen Sie vor Ihrer Fahrt, besonders wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit einige Stunden vergangen sind.

  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Glykogenbatterien aufladen, wenn Sie nach Hause kommen. Ein Erholungsgetränk ist möglicherweise der einfachste Weg, um nachgefüllt zu werden, wenn Sie sich so weit erholen, dass Sie eine Mahlzeit zubereiten können.

Was sind Kohlenhydrate?

Sie fragen sich jetzt vielleicht, was Kohlenhydrate sind? Einfach ausgedrückt sind Kohlenhydrate die Stärken, Zucker und Fasern, die in Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten sind. Sie sind einer der drei Makronährstoffe, die wir für ein gesundes Leben brauchen. Die anderen beiden sind Fett und Proteine.


Es gibt einen weiteren Weg, Kohlenhydrate abzubauen, und das liegt an ihrem glykämischen Index (GI). Der glykämische Index gibt Auskunft über die Auswirkung des Lebensmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel über zwei Stunden. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (über 70) führen zu einem schnellen Anstieg Ihres Glukosespiegels. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (unter 55) setzen langsam Glukose in Ihren Blutkreislauf frei.


Sie möchten Lebensmittel mit niedrigem GI etwa 2-3 Stunden vor einer Fahrt und etwa 2-3 Stunden nach einer Fahrt essen. Das Befolgen dieser Regel ist genauso wichtig wie das Essen auf dem Fahrrad. Während einer langen Fahrt möchten Sie Lebensmittel mit hohem GI konsumieren. Sie sollten auch unmittelbar nach Beendigung Ihrer Fahrt Lebensmittel mit hohem GI zu sich nehmen.

GI Essen für die Fahrt

Was sind Kohlenhydrate?

Sie können gummiartige Süßigkeiten wie Gummibärchen oder sogar ein Marmeladensandwich verwenden, um diese hohen GI-Anforderungen während einer Fahrt zu erfüllen. Der beste Weg ist jedoch ein Energy-Drink. Ein gutes Sportgetränk enthält die Kohlenhydrate, die Sie benötigen, und hält Sie hydratisiert. Machen Sie es viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Geschäfte auffüllen und in Bewegung bleiben.

Was tun, wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind, um das Bonken zu beenden?

Nehmen Sie es einfach. Die beste Regel ist, nicht auf dem Fahrrad zu sitzen und sofort so schnell wie möglich zu fahren. Schonen Sie Ihre Kraft, besonders wenn Sie eine Route fahren, mit der Sie nicht vertraut sind. Wenn Sie schnell losfahren, werden Ihre Glykogenspeicher sofort aufgebraucht, und Sie werden Schwierigkeiten haben, sie aufzufüllen.


Sie werden dann einen Aufstieg zu viele treffen und einfach gegen die Wand schlagen. 


Lerne, wie schnell du bist. Wenn Sie fahren, lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, ein Tempo zu erarbeiten, an das Sie sich stundenlang halten können, ohne sich Gedanken über die Explosion machen zu müssen. Ihr Tempo ist hier keine Geschwindigkeit, sondern ein Maß für Ihre Herzfrequenz. Sie sollten sich an ungefähr 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz halten. Wenn Sie auf Ihren Körper achten, wird das Fahren mit dieser Anstrengung zur zweiten Natur.


Über eine Stundefang an zu essen. Wir meinen hier kein Buffet, sondern stellen sicher, dass Sie Ihren Körper auffüllen. Wenn Sie zu schnell essen, bekommen Sie Magenprobleme, und das kann so schlimm sein wie Bonken. Sie möchten also einen Snack zu sich nehmen und dies langsam tun. Es wird Sie auffüllen und Ihnen helfen, andere unbeabsichtigte Konsequenzen zu vermeiden.


Wie man trinkt. Sie sollten versuchen, jede Stunde eine 750-ml-Flasche zu leeren. Wenn Sie nicht hydratisiert bleiben, werden Sie feststellen, dass Ihre Essstrategie alles umsonst war. Wenn Sie dehydriert werden, wird sich Ihr Blut verdicken, was es viel schwieriger macht, Glukose um Ihren Körper herum dorthin zu bringen, wo sie benötigt wird.


Kaffee hört auf. Kaffeestopps machen Spaß, können aber dazu führen, dass Ihre Beine schwer werden. Wenn Ihre Beine schwer werden, reagieren Sie auf das Aufstehen. Ihr Blut beginnt sich zu sammeln und Ihre Beine beginnen sich abzukühlen. Möglicherweise fällt es Ihnen auch geistig etwas schwerer, wieder auf Ihr Fahrrad zu steigen und weiterzumachen. Machen Sie jeden Stopp so kurz wie möglich.


Denken Sie daran, Sie haben keinen festen Gang. Wenn Sie an der Küste unterwegs sind oder hinter anderen ziehen, treten Sie zwar nicht in die Pedale, aber Sie geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen. Ihr Körper wird es Ihnen danken, und wenn Sie Profi beim Radfahren zuschauen, werden Sie feststellen, dass niemand das ganze Rennen damit verbringt, den Wind alleine zu brechen.


Erinnere dich und bewege dich. Wir reden hier nicht über das Fahren, sondern bewegen Ihren Körper jede Weile um das Fahrrad. Wenn Sie einfach auf Ihrem Sattel vorwärts oder rückwärts gleiten, erhalten Sie einen neuen kleinen Energieschub. Steh ein bisschen auf, ändere deine Handposition. Dadurch erhalten einige Muskeln eine Pause und andere werden für ein wenig beansprucht.


Wenn Sie Ihre Ernährung zusammenstellen und sicherstellen, dass Sie unsere einfache Liste der Fahrradregeln befolgen, sollten Sie den gefürchteten Bonk niemals fürchten müssen.

  • 26. Oktober 2020
  • Kategorien: Blogartikel
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